Lepota in zdravje

Socialna anksioznost in kako si lahko pomagamo sami

Vsaka osma oseba se na določeni točki življenja sreča s socialno anksioznostjo. To pa ni tako malo! Ker sem tudi sama ena izmed njih, bom v tej objavi opisala, kako si pomagam in kako sem stanje tekom let precej izboljšala.

Nisem zdravnica in razumem, da se socialna anksioznost pojavlja v različnih oblikah in stopnjah. Mogoče za nekatere izmed vas omenjene tehnike ne bojo primerne oziroma ne bojo delovale.

Upam, da boste od te objave lahko odnesli kakšen dober nasvet za svojo osebno pot in zdravje.

Let’s go deep!

Kaj je socialna anksioznost

Socialna anksioznost oziroma socialna fobija je strah pred družabnimi dogodki in obsojanjem ljudi. Strah je včasih tako močen, da nas moti v vsakdanjem življenju. Kaže se lahko kot:

  • Strah pred druženjem v večjih skupinah ljudi
  • Hud strah, da se bomo osramotili pred ljudmi
  • Neprijetni občutki, če smo v središču pozornosti, vključno s hitrejšim razbijanjem srca, cmokom v grlu in rdečico obraza
  • Nezmožnost sodelovanja v pogovoru v skupinah ljudi zaradi strahu pred obsojanjem
  • Občutek manjvrednosti v socialnih situacijah
  • Miselna blokada v družabnih situacijah, vključno z zmedenostjo in nezmožnostjo slediti pogovoru
  • Občutek, da se nam ljudje posmehujejo oz. da se osredotočajo na naš strah
  • Občutek, da imajo drugi vedno prav in nezmožnost ugotoviti in izraziti svoje mnenje v socialnih situacijah
  • Žalost, ker se ne moremo izraziti in pokazati svetu, kakšni v resnici smo. To je še posebej težko, če smo po naravi energična in zgovorna oseba, v družabnih situacijah pa ne moremo spontano komunicirati
  • Izogibanje aktivnostim, kjer so potrebni družabni stiki

Socialna anksioznost in samopomoč

V nadaljevanju bom opisala, katere stvari so pri soočanju z zgoraj omenjenimi strahovi pomagale meni.

1. Dr. Thomas A. Richards: Overcoming social anxiety: Step by step

Že nekje leta 2004 sem odkrila avdio knjigo Thomasa A. Richardsa Overcoming social anxiety: Step by step in si sprintala izročke. To je bila prva in zelo pomembna stvar, ki sem jo naredila za svoje zdravje.

Kaj sem odnesla od te knjige

Slow talk (počasen govor)

Ko nam začne delati adrenalin, začnimo govoriti počasi in umirjeno (t.i. slow talk). Tako se umirimo, lažje govorimo in skoraj vedno bomo imeli kaj za povedati. Manj pogosto bomo zablokirali in se zapletali.

Če govorimo bolj počasi, nas ljudje z večjim zanimanjem poslušajo. Najbrž zato, ker delujemo tako mirno (čeprav v sebi mogoče rahlo umiramo). Ali pa mogoče zato, ker se čudijo, da smo tudi mi končno spregovorili. 😛 Hec mora bit.

Ravnanje z negativnimi mislimi

Kako ravnati, ko se nam začnejo pojavljati negativne misli (avtor jim pravi ANTs – automatic negative thoughts). To so misli, kot na primer Nisem dovolj dober/-a, sem dolgočasen/-a, vsi mislijo, da sem čuden/-a, …

Proti njim se ne borimo. Zavedamo se, da so prisotne. Opazujemo jih in vemo, da to, kar nam govorijo, ni resnica. Zamenjujemo jih z lepšimi mislimi.

Sprejemanje anksioznosti in ne borba z njo

Na splošno se proti anksioznosti ne borimo, ampak jo sprejmemo. Tako ji vzamemo moč.

Ko se počutimo žalostno in nemočno, se temu ne upirajmo in ne zanikajmo, da imamo strahove. Nikakor ne smemo “preklinjati svoje usode” in si govoriti, zakaj se je to zgodilo ravno nam.

Ne smemo poskušati odstraniti anksioznosti na silo. Nima smisla, da o njej razmišljamo kot o nečem, česar se je treba znebiti, da bomo lahko potem srečni.

Thomas govori o paradoksu sprejemanja. Ko nekaj sprejmemo in se temu nehamo upirati, to pogosto izzveni hitreje, kot bi sicer.

Stavki za umirjanje samega sebe

Ko začnemo preveč premišljevati o svojih težavah oz. “neuspehih”, si rečemo nekaj v smislu:

  1. Samo pretiravam in iz muhe delam slona (I’m making a mountain out of a molehill).
  2. Kdo se bo tega spomnil čez 50 let? (Who’s gonna remember this 50 years down the road?).
  3. To ni nič posebnega (It’s no big deal).
Padec nazaj in kako se pomiriti

Ko se nam stanje že izboljša in kdaj pa kdaj spet zapademo nazaj, si rečemo: It’s just a setback. It’s no big deal. To nam pomaga, da se ne sekiramo, če nas je spet malo odneslo nazaj. Se zgodi in ni nič hudega.

Nihče se ne osredotoča na nas

Zavedamo se, da se nihče ne osredotoča na nas. Stavek, ki ga uporabi avtor, je Nobody is focusing on me. Ko to sprejmemo, nam je veliko lažje.

V večini primerov se dejansko nihče ne ukvarja z nami. Aja, delim še zanimiv video o tem, kako se dejansko vsak ukvarja bolj kot ne samo s samim sabo.

Osredotočanje na druge stvari

Ukvarjajmo se s čim drugim kot s svojim strahom. Osredotočajmo se na nekaj drugega. Imamo milijon bolj pametnih stvari za početi kot neprestano razmišljati o svojem strahu.

Pozornost moramo odvrniti od svojih strahov in tako ti postanejo manjši. Ukvarjajmo se s čimerkoli drugim in ne premlevajmo neprestano svojega straha.

Srčno priporočam branje te knjige. Pomagala vam bo pri spreminjanju miselnih vzorcev in tudi pri soočenju s strahovi v konkretnih situacijah.

2. Druge dobre knjige

Louise L. Hay: Življenje je tvoje

Ta knjiga nas uči ljubezni do sebe in prepoznavanje vzorcev, ki nam ne koristijo več. Uči nas odpuščanja drugim in sebi. Louise nam da v tej knjigi veliko dobrih afirmacij za pomiritev s samim seboj in s svojo življenjsko potjo.

Med drugim se naučimo tudi to, kako zaupati procesu življenja in to, da je točka moči vedno v sedanjem trenutku. Če se odločimo spremeniti, se lahko spremenimo.

Don Miguel Ruiz: Štirje dogovori

Od te knjige sem odnesla predvsem dva dogovora. Prvi je, da ničesar ne jemljemo osebno, drugi pa, da ne domnevamo in ne predpostavljamo. Vsak človek svet dojema drugače, zato ne delajmo nepotrebnih zaključkov, ampak raje vprašajmo.

Najslabše je, ko nekaj domnevamo in se glede tega obremenjujemo, v resnici pa je čisto drugače. Ni dobro predpostavljati tega, kaj nekdo (o nas) misli, ker je velika verjetnost, da človek misli nekaj povsem drugega.

Zato ne delajmo nepotrebnih predpostavk, ker si večinoma z njimi samo škodimo.

Eckhart Tolle: Nova zemlja, Eckhart Tolle: Zdaj! Resnično tvoj je samo ta trenutek, Eckhart Tolle: Sporočilo tišine

Knjige Eckharta Tolla nam lahko pomagajo razumeti, da smo veliko več kot to, kar vidimo in občutimo.

Govori tudi o problematiki našega ega ter kako delati z njim in ga opazovati.

Pomembna je tudi misel o tem, da smo zares prisotni tam, kjer smo. Ko se naučimo občutiti svoje telo in biti zelo navzoči v situacijah (tudi družabnih), nam je veliko lažje.

Te knjige se bodo verjetno nekomu, ki se še ni srečal s podobno filozofijo, na začetku (ali pa ne samo na začetku) zdele prehudo eksotične ali pa totalno nesmiselne.

3. Film The secret

Preden se razjezite, naj pojasnim, zakaj omenjam ta film.

Film sem leta 2008 pogledala, se zelo vznemirila in ga nato prespala. Odločila sem se, da ga ne bom vzela dobesedno, ampak bom začela delati na sebi s tehnikami, ki so v njem omenjene. Ker, zakaj pa ne.

Zavedam se, da se ta film mnogim zdi totalno brezvezen. Če stvari iz filma vzamemo dobesedno, je res smešen. Kdo pomisli na slona in mu potem ta takoj prikoraka v dnevno sobo in se mu tam še podela? (ammm, meni, vsak teden?! Also, beseda podelati (se) je meni ena bolj zabavnih v slovenskem jeziku. Hecno je, ker jo ljudje uporabljajo za dve zelo različni stvari in mi gre na smeh vsakič, ko nekdo ponosno reče, da je danes že vse podelal, lol).

Mislim, da lahko iz filma potegnemo predvsem to, kako močna so naša prepričanja in misli. Uči nas tudi, da je vsak dan nova priložnost, da začnemo razmišljati drugače in se spremenimo, če si to želimo.

Kaj sem odnesla od filma The Secret

Hvaležnost

Hvaležnost za vsak napredek, ne glede na to, kako majhen je. Hvaležni smo lahko za svoje premagane strahove, pa tudi za druge stvari, ki jih imamo v življenju. Primer: z neznancem smo se pogovarjali v dvigalu, česar običajno ne moremo. Občutimo hvaležnost, da nam je to uspelo.

Neprestano se osredotočamo samo na lepe in pozitivne stvari, ki so se nam zgodile. Drugim razlagamo o njih. Postanemo častilec (ha!) svojih lepih trenutkov in dogajanja in tako lepi trenutki bolj in bolj postajajo del naše resničnosti.

Afirmacije

Izberemo stavke, ki si jih govorimo ali ponavljamo v mislih. Za začetek naj bodo čim bolj realni in nekaj, v kar lahko verjamemo. Pomembno je, da jih uvajamo postopoma. Sčasoma jim bomo začeli verjeti.

Primer: “Sem prijetna in sposobna oseba. Rad/-a spoznavam nove ljudi.” Če je to preveč za začetek, izberemo kakšno drugo.

Zapisovanje

Zapisovanje je terapevtsko in nas tudi usmerja tja, kamor želimo iti (v McDonald’s, takoj). Zapisujemo lahko na primer stvari, za katere smo hvaležni, pa tudi stvari, ki smo jih čez dan občutili in jih tako damo iz sebe.

Zapisujemo lahko tudi cilje za prihodnost in jih potem pogosto preberemo, da ne pozabimo, kam želimo priti. O zapisovanju bom naredila tudi posebno objavo, ker se mi zdi izredno pomembno.

Vizualizacija

Vizualizacija je v bistvu razmišljanje o življenju, ki ga želimo. Živo si predstavljamo to, kar želimo imeti in biti in to delamo neobremenjeno in iz zabave.

Obstaja ogromno tehnik in nasvetov, kako se vizualizacije lotiti. Lahko jo uporabimo za doseganje ciljev, kot tehniko sproščanja ali pa samo za zabavo.

6. Socialna anksioznost in ljubezen do sebe

Stopiti na pot ljubezni do sebe je zame eden največjih izzivov in najbolj pomembnih projektov v življenju (začenjam zveneti kot kakšen budistični menih).

Ko si priznamo, da se nimamo dovolj radi in se odločimo, da bomo šli na pot ljubezni do sebe, se začne zanimivo in poglobljeno delo.

O ljubezni do sebe govorim tudi v objavi Kako do bolj čiste kože na obrazu.

Kaj torej na tej poti pomaga meni?

  • Odkrivanje stvari, v katerih sem močna in dobra
  • Odkrivanje svojih naravnih talentov
  • Meditacija
  • Šport
  • Pomoč drugim in prijaznost do drugih
  • Iti v svoj strah in premakniti svojo osebno mejo
  • YouTube. Zgodbe drugih, ki so šli čez to. Če moram izpostaviti en kanal, bi bil to verjetno YouTube kanal Teal Swan. Tam najdemo vse od psihologije, samorealizacije, ljubezni do sebe, dela s travmami in še sto drugih stvari. Ženska je res zakon.
  • Veliko o sprejemanju sebe sem odnesla tudi iz filma What the bleep do we know

7. Šport in joga

Proti strahu in depresiji so zame zelo dobri športi, kjer se prepotim. Najboljša zame sta tek in joga. Spodaj bojo moji najljubši YouTube kanali za jogo.

Dobro se počutim tudi po kardio vadbi, ampak ne sme biti preveč intenzivna, če ne sem po njej brez volje in energije. Veliko se moram še naučiti še o prehrani pred in po športu, ker verjetno na to brezvoljnost veliko vpliva tudi nepravilna prehrana.

Če se tudi sami srečujete z brezvoljnostjo po intenzivni vadbi in ste našli kakšno rešitev, mi napišite v komentarju 🙂

8. Hrana

Ugotoviti moramo, kakšna hrana nam ustreza. Nekatera hrana in pijača nam lahko poslabšata socialno anksioznost. Verjamem, da hrana zelo vpliva na naše počutje.

Katere hrane in pijače se izogibam

  • Kofein. Sama po kofeinu včasih v socialnih situacijah zelo težko komuniciram, ker se mi preveč dvigne kortizol (hormon stresa).
  • Preveč glutena naenkrat. Po preveč glutena sem bolj utrujena, nerazpoložena in nimam jasnih in hitrih misli (občutek megle v glavi).
  • Sladke pijače. Če jih popijem prehitro in preveč, poslabšajo mojo anksioznost in pogosto mi hitro dvignejo utrip.
  • Alkohol. Po prepiti noči je anksioznost včasih katastrofalna. Včasih mi alkohol že takoj, ko ga spijem, povzroči cmok v grlu in meglo v glavi. Postanem utrujena in nedružabna (kontra kot bi človek pomislil, ane).
  • Ocvrte jedi. Po preveč ocvrti jedeh mi je pogosto slabo, sem zaspana, neprijetno se mi poviša utrip itd.
  • Tega nisem zasledila nikjer drugje, ampak name osebno slabo vpliva preveč limoninega soka in drugih citrusov. Mogoče imam samo kakšno alergijo, tako da tukaj me ne držati za besedo, ampak opazovati se pa vseeno ne škodi.

Katera hrana mi koristi

  • Živila in začimbe, ki delujejo protivnetno. To so na primer kurkuma, ingver, borovnice, olivno olje, losos, skuša, zelenolistna zelenjava, jagodičevje, česen, oreščki …

9. Socialna anksioznost in meditacija

Ne morem dovolj poudariti, kako pomembna je zame meditacija. Če redno meditiram, življenje jemljem veliko manj resno in me je tudi manj strah.

Kako meditiram jaz:

  • Sedim in se osredotočam na dihanje. Osredotočam se tudi na premore med vdihom in izdihom
  • Sedim in štejem od ena do deset (en vdih in izdih sta ena številka) in ponavljam
  • Sedim in opazujem misli

Najboljše meditacije so zame osebno takrat, ko se vmes čim manj premikam. Ponavadi se zame prava medtacija začne šele nekje po 20–30 minutah sedenja pri miru v tišini.

10. Obnašanje v socialnih situacijah

  • Imejmo v mislih, da nikoli nismo center sveta. Ljudje se večinoma ne ukvarjajo z nami, ampak sami s sabo.
  • Poslušajmo druge in se res zanimajmo za njihova življenja. Ljudje radi govorijo, zato jih sprašujmo in zares poslušajmo.
  • Sto procentno bodimo prisotni pri pogovoru.
  • Lahko pridemo na družaben dogodek in smo malo sami. Pijmo, razglejmo se. Nihče nas ne opazuje in obsoja. Večinoma se obsojamo samo sami.
  • Lahko smo v skupini ljudi in samo poslušamo. Nihče nas ne obsoja.
  • Če smo živčni in želimo kaj povedati, govorimo počasi.
  • Socialnim situacijam se izpostavljamo postopoma. Če je pijača v troje (cheeky) še preveč, gremo desetkrat na pijačo v dvoje. Potem nadaljujemo z naslednjim majhnim korakom.

11. Če nam družabni dogodek ni šel najbolje

Socialnim situacijam se moramo izpostavljati. Za moje zdravljenje je bilo to nujno. Če se preveč skrivamo doma, si spodbijamo samozavest.

Velikokrat bo zelo slabo (kako motivacijsko) in bomo prišli domov povoženi in z občutkom, da smo najbolj bedno bitje na planetu. Kaj narediti v takih primerih?

Ko pridemo iz družabnega dogodka potrti

  • Tukaj zelo pomaga nasvet iz knjige Overcoming social anxiety: Step by step. Ne borimo se proti svoji anksioznosti. Zares se ne borimo. Ne valjajmo se v svojem obupu (okej, to je malo preveč dobesedno prevedeno iz angleščine, ampak mi je kar všeč!). Ne razmišljajmo o anksioznosti in ne premlevajmo z obupom tega, kar smo doživeli.
  • Hvaležnost (beri naprej, ima smisel). Sigurno se je zgodilo vsaj nekaj dobrega. Bodimo hvaležni za to. Vem, kako težko je biti hvaležen, ko se vse skupaj zdi eno sra***, ampak tukaj moramo res iti čez sebe. Pomislimo, kaj že imamo in kaj nam gre dobro. Na YouTubu je veliko videev, ki nam lahko pomagajo, če se sami ne moremo spomniti ničesar, za kar bi lahko bili hvaležni.
  • Brez cenzure zapišimo, kaj občutimo. Naj grejo vsi v pm!
  • Povejmo nekomu, kako je šlo na našem ne najbolj posrečenem družabnem dogodku.
  • Zavedamo se, da bo tudi to minilo. Kot nismo vedno veseli, tudi nismo vedno tako žalostni.
  • Šport. Nujno. Ne valjajmo se po postelji, ampak gremo v akcijo. To je ključnega pomena. Gibanje nam bo dvignilo hormon sreče in slabe misli se nam ne bodo več zdele tako grozne.
  • Projekt. Imejmo zabaven projekt, na katerem delamo, da odmislimo svoje strahove in “neuspehe”. Ni pomembno, če je to športni dosežek, iskanje stanovanja, učenje WordPressa, iskanje svojega osebnega stila, zalezovanje soseda (čakaj, kaj?).

12. Biti sam

Ta točka bo mogoče rahlo spodbijala prejšnjo, ampak je zelo pomembna.

Če smo zelo radi sami, se nam ni treba siliti in neprestano hoditi ven, kadar nam ni do tega. Izpostavljanje socialnim situacijam je izredno pomembno, ampak spoštujmo tudi svojo potrebo po samoti.

Morda smo zelo introvertirani in ko to sprejmemo, sprejmemo tudi sebe in se imamo lahko bolj radi. Mogoče smo najbolj srečni in ustvarjalni, ko smo sami. Osebno mislim, da ni s tem nič narobe.

Lahko da druženja včasih pač ne želimo. Ne govorim o tem, da bi se morali izmikati socialnim situacijam, ampak o tem, da imamo pravico biti sami, če se tako počutimo.

Seveda je postopno izpostavljanje socialnim situacijam (zares postopno) zelo pomembno na poti do zdravljenja, zato moramo nujno iti čez svojo mejo in jo premikati.

Okolica in ljudje okoli nas

Lahko da krivda za naše nelagodje v določeni socialni situaciji ni v nas, ampak v tem, da nam okoliš in ljudje enostavno ne odgovarjajo. Bolj kot spoznavamo samega sebe, bolj nam bodo ustrezali ljudje, ki se pojavljajo v našem življenju. To je seveda moje osebno mnenje.

S časom nam bo vedno lažje kazati svetu to, kar v resnici smo (razen če smo nek Dexter Morgan, potem mogoče ni treba. Pa brez zamere za tole 😀 ).

Socialna anksioznost – povzetek

Zelo pomembno se mi zdi, da neprestano delamo na sebi in si ne pustimo iti nazaj v stare miselne vzorce. Če kdaj pademo nazaj, vemo, da se lahko hitro spet poberemo. Samo zavestno se moramo odločiti, da bomo delali dobro zase. Vemo, da ne želimo škodovati samemu sebi in se samo-sabotirati.

Z leti sem ugotovila, da socialno anksioznost lahko jemljemo kot breme, lahko pa tudi kot dar. Pri mnogih (vsaj jaz tako mislim) socialna anksioznost pripomore k duhovni in osebni rasti, ki se mogoče ne bi zgodila, če se s tem strahom ne bi srečali.

Objavo bom dopolnjevala, ko se bom spomnila še kakšne pomembne stvari.


YouTube kanali z jogo

  1. Sarah beth yoga: https://www.youtube.com/user/SarahBethShow
  2. Cole Chance yoga: https://www.youtube.com/channel/UCao6WJ3ryV6IjLmZa-PCv8w
  3. YogaTX: https://www.youtube.com/user/yogatx
  4. Yoga with Adriene: https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
  5. Psyche Truth. Tukaj je več inštruktoric joge, meni je všeč recimo Erica Vetra: https://www.youtube.com/user/psychetruth

Komentiraj objavo

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja